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跆拳道修炼须知!恢复的彻底,修炼效果才更彻底!

发布时间:2017-3-6 14:47:18      点击次数:729

人的身体不会因为偶尔一两次的锻炼而变得更健康强壮,无论是肌肉、脂肪、力量、供能系统、神经反应、心肺功能等,通常需要至少持续数周的锻炼才有可能改善。

  跆拳道修炼以腿法为主,拳脚并用,强调修炼者身体协调性、加速度、爆发力、持久力等。高水平的修炼者更要懂得合理的身体恢复,才能让修炼效果更加明显!

  为什么人的运动能力可以通过锻炼来增强?这背后所涉及到的生理学理论称为超量恢复(supercompensation),也叫超量代偿。

  下图是对超量恢复理论的一个简单图示


  超量恢复理论定义了人体在运动之后需要经历的三个阶段:

  疲劳:由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性,身体运动机能逐渐降低,直至图中最低点。

  恢复:运动结束后,通过补充营养物质、补充睡眠,体内物质合成速度大与分解速度,身体机能逐渐恢复,直到与初始状态相当。

  超量恢复:运动后的能量物质和身体机能,在一段时间中会继续提高,超过初始水平,之后又慢慢回到原来水平上。

  从图中我们可以看出,过小和过大的训练量(虚线、点划线)都会影响训练的效果,尤其是过度训练。

  过早进行新训练(A点),你的身体还没有恢复,过晚进行新训练(C点),则无法享受超量恢复的红利。简单来说,似乎只要我们每次在超量恢复阶段(B点)采取合理训练,就能在之后的超量恢复中达到更高的水平。

  超量恢复中的身体疲劳和适应性涉及到许多的因素,因为在实际运动过程中,不同的能源物质和身体机能所需的恢复时间并不一致。

  以下列举了常见生理指标和营养物质需要的恢复时间:

  心率、血压:20-60分钟

  有氧运动损耗的肌糖原:48小时

  无氧间歇运动损耗的肌糖原:24小时

  肌肉和血液中的乳酸清除:1-1.25小时

  蛋白质:12-24小时

  脂肪、维生素、酶:24小时以上

  肌纤维微损伤:48-72小时

  神经系统:72-90小时

  软组织:48-72小时

  ?不同风格的训练和不同的训练强度都会导致不同的运动消耗,所以仅依靠理论无法确定你的恢复曲线。

  另外,超量恢复的曲线还与训练类型、训练强度密切相关,以力量训练为例,肌肉肥大训练和提升极限力量的训练就有很大差异,前者造成了更多肌纤维微损伤,需要更长的恢复时间。

  跆拳道训练者的性别、年龄、训练水平、激素能和代谢水平、营养和睡眠质量也都会影响恢复时间。

  目前来说,并没有简单有效的方法来确定每个人的恢复周期,你需要有一定的跆拳道训练经验,或是找有经验的跆拳道教练来指导,并根据自己的身体反馈来不断摸索和调整。

  作为坚强的跆拳道修炼者,追求技术精进的过程中,不妨给自己适当的休息一下,制定周密的训练计划,合理的饮食搭配和充足的睡眠。相信你可以在修炼的道路上更好地成长!


  跆拳道修炼中,如果你训练不足,就会停滞不前;如果你训练强度过大、恢复不够充分,同样会影响训练质量,还容易造成运动损伤。

  最后用一句体育训练界的箴言来结束本文:没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高。

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